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浑圆美臀养成训练|教你如何练臀的同时不怕大腿变粗

2018-7-9 10:19| 发布者: 小编| 查看: 222| 评论: 0
摘要: 浑圆美臀养成训练|教你如何练臀的同时不怕大腿变粗

 “如何练就浑圆翘臀的同时——不让大腿变粗?”相信这是许多女生的困扰,尤其是对于亚洲女生来说纤细的双腿可以说是她们的毕生追求了~那么究竟做怎么样的运动可以达到这样的效果呢,我们一起看下去,开始之前先和大家分享几个日常臀部训练的要点和误区。


浑圆美臀养成训练|如何练臀的同时不让大腿变粗?


1.均衡饮食

  吃饱的同时确保蛋白质、维生素以及膳食纤维的均衡摄入,只有充足的能量供给才能让臀部变得浑圆有肉感,当然如果想要依靠垃圾食品提供力量的话肯定是不行的,而且还会让你变胖。


浑圆美臀养成训练|如何练臀的同时不让大腿变粗?


2.每天进步一点点

  举个例子:如果今天你用的是3KG的哑铃,那么明天你可以尝试一下5KG的哑铃,因为每天重复难度的训练无法刺激到你的肌肉,只有不断的一点点增加难度才能达到目标。


浑圆美臀养成训练|如何练臀的同时不让大腿变粗?


3.思考每一个动作

  大家千万不要绝对我健身只要跟着动作做就行了,这是完全错误的,你要做的是:清楚每个动作的发力点以及了解这个动作运用到的是哪块肌肉,然后再去用心完成这个动作,不然可以说就是浪费时间而已。


国际惯例Ins翘臀女神@sommerray

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浑圆美臀养成训练|如何练臀的同时不让大腿变粗?


  讲真,从头到尾小编的视线都无法从小姐姐的美臀上移开,能够拥有如此挺翘浑圆的美臀真的是此生无憾了呢~那么我们回归重点,想要美臀和美腿兼得吗?今天小编给大家准备的就是一组完整版的训练,建议童鞋们可以的去健身房的时候完成哦,为了追求更好的效果拼了^ - ^


【热身动作】

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FROG KICK 15-20个*2组

  上半身紧贴凳子,脚尖靠拢双腿弯曲,利用臀部的力量缓缓上抬至最高点,回落时不要触碰地面,全程收紧核心肌群。注意一定要臀部发力,不让是没法有效锻炼到你的臀肌的~


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GLUTE KICKBACK 15-20个*2组

一条腿弯曲一条腿伸直,随后向上踢腿,左右交替。注意:腿部伸直的话能够更好地把注意力集中到臀部上。


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BANDED WALK 15-20个*2组

稍稍下蹲把弹力带箍在膝盖上方,随后缓缓交替前后跨步,此时大家会明显感觉到臀肌的燃烧。


【正式动作】

浑圆美臀养成训练|如何练臀的同时不让大腿变粗?


HIP THRUST 10-12个*3组

  初学者建议先从哑铃或者轻负重的开始,双腿分开与肩同宽,膝盖弯曲九十度,上背部靠在支撑踏板上。随后利用臀肌将杠铃抬起至身体呈一条直线位置,随后缓缓回落。注意:不要利用双臂的力量去抬起杠铃。这个动作对于上臀肌以及臀型的塑造效果非常好~


浑圆美臀养成训练|如何练臀的同时不让大腿变粗?


RACK PULL 10-12个*4组

  这个动作和硬拉非常相似,大家下弯时至膝盖处即可,打开双肩挺胸抬头脊柱挺直,随后上半身缓缓向下,再利用臀部的力量拉起负重杆,至最高点时臀部收紧。


浑圆美臀养成训练|如何练臀的同时不让大腿变粗?


KNEE SQUAT 10-12个*4组

  将瑜伽垫折叠起来放在膝盖下方用于防止膝盖受损,随后跪在瑜伽垫上将杠铃放置在双肩,接着缓缓向后尽可能至最低点,最后利用臀肌的力量起身至起始位置,注意:确保收紧核心脊柱挺直。


浑圆美臀养成训练|如何练臀的同时不让大腿变粗?


PULL THROUGH 12-15个*3组

  同样,初学者还是建议从较轻的重量开始,以深蹲位开始,随后臀部发力起身拉动绳子。做这个动作的时候臀部可以稍稍向后,注意:一定要利用臀部的力量而不是手臂的力量。


浑圆美臀养成训练|如何练臀的同时不让大腿变粗?


CABLE KICKBACK 15个*3组

  这个动作对于整个臀部的肌肉塑形都能起到非常好的效果,双腿伸直,一只脚绑住负重随后用力向后抬至最高点,随后另一条腿重复。注意:背部挺直稍稍向前倾,保持重心稳定。


【拉伸动作】

浑圆美臀养成训练|如何练臀的同时不让大腿变粗?


大家做完之后一定要记得好好拉伸一下臀部以及双腿,这样才能让你的腿部线条更加修长哟。


鲜花

握手

雷人

路过

鸡蛋

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